5 Exercícios para Perder Peso em Casa

 

Para aqueles que não têm tempo ou dinheiro para se inscrever e participar de uma academia de vários dias por semana, a prática de atividades físicas em casa torna-se uma opção. Mas, como começar um treino em casa a partir do zero?


É importante que o espaço permite que você mova sem bater em nada ou interromper a passagem de outros residentes. Outro ponto importante é escolher os exercícios para fazer em casa. O primeiro passo para a seleção é para entender o que o seu objetivo é com o treinamento. Você quer perder peso?

Temos os 5 melhores exercícios:

1. Flexão

Com um nível médio de dificuldade, dobrando-se para trabalhar o peito, ombros e braços, com os músculos triangular anterior e medial, tríceps e peitoral, e benefícios tais como o fortalecimento da parte superior do corpo e a ajuda para o aumento ou manutenção da massa muscular.

Como fazer: inicia-se no estilo cachorrinho posição em cima de uma carpete ou tapete no chão. As mãos são separados e alinhados com a parte superior do peito, enquanto que as pernas estão estendidas para trás, e os pés são mantidos juntos.
O próximo passo é formar uma tabela com o corpo, deixando as costas eretas e em linha com as pernas. O pescoço e a cabeça deve ser virada para cima e os músculos da coluna vertebral deve ser feita para manter o corpo estabilizado.
Em seguida, é hora de ir para baixo, lentamente, dobre os cotovelos e respirar. Depois, com o bíceps e peito contratada, retornar à posição inicial, sem esquecer a data de validade no momento da subida.
Se você é um novato e tem dificuldades em fazer o exercício, você pode executar a flexão dos joelhos no chão, até que você a ganhar força para executar da maneira mostrada na foto acima.

2. Abdominal

É o clássico exercício que trabalha o abdômen e não requer o uso de qualquer equipamento, embora seja recomendado que você use um tapete ou esteira. O seu nível de dificuldade é classificado como fácil.

Como fazer: deite-se de costas, afastar um pouco as pernas, dobre os joelhos, mantendo os pés no chão, e dobre os cotovelos, colocando suas mãos sobre sua cabeça, com os dedos polegares fixa ao maxilar.
Em seguida, levante os ombros para cima em direção ao teto, fazendo uso dos músculos abdominais. A parte de trás não deve ser totalmente levantado, pois isso pode causar ferimentos. Quando os ombros fora do chão, segure a posição por um segundo e retornar à posição inicial lentamente.
O exercício não deve ser feito muito rápido, pois o controle na descida exercido os músculos abdominais, e você deve tomar cuidado para não puxar a cabeça ou o pescoço durante o movimento para não forçar a coluna.

3. Prancha

A prancha serve para exercitar o abdômen e costas, trabalhar o músculo costas e no abdômen reto e transversal. O exercício deve ser feito com a ajuda de um tapete ou colchão, e o seu nível de dificuldade intermediário.

Como fazer: deitar-se de bruços sobre o tapete ou esteira, como mostrado na imagem acima, com as pontas dos pés no chão, dobre os cotovelos, palmas das mãos no chão e antebraços no chão.
Em seguida, eleve o quadril até a linha dos ombros e manter a posição no topo por um determinado período de tempo, a partir de cinco segundos. Durante o exercício, evitar encolhendo os ombros e manter o corpo alinhado de modo que a área lombar não cumprir com a tarefa do abdômen. Além disso, o quadril deve ser realizada de modo correto e uniformemente, e o abdômen contraído o tempo todo.
Pessoas com um nível avançado de prática pode tornar a tabela mais intensa e aumentar a ativação do abdômen, no exercício colocando uma bola ou balance board para apoiar os pés, colocando o objeto abaixo dos joelhos.

4. Agachamento livre

Feito sem pesos, é um dos melhores exercícios para fazer em casa para pessoas iniciantes, e com custos para aqueles que já têm alguma experiência com o treinamento. O exercício trabalha os glúteos, quadríceps, os músculos isquiotibiais, o mais apreciado, os abdominais e eretores da espinha.

Como fazer: comece na posição de pé, com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos ombros, estenda os braços para frente, como na figura, ou apoiar a barra com pesos sobre os ombros. Depois, dobre seus joelhos lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90 graus. Finalmente, estender as pernas e voltar para a posição original.
Se você não pode dobrar em um ângulo de 90 graus, a recomendação é fazer o agachamento profundo para obter, ao mesmo tempo, manter a adequada postura da cabeça, o peito e a região pélvica. É necessário garantir que essas partes do corpo não são movimentos para a frente durante o exercício.

5.Tríceps no banco

Este exercício da força que tem um nível de dificuldade iniciante trabalha o tríceps, como o próprio nome indica. No entanto, ele também faz com que outros músculos, como os deltóides, os glúteos, a parte de trás da coxa, o abdômen e o quadril.
Durante a execução do tríceps no banco, ele é recomendado para manter o corpo em linha reta e evitar o relaxamento excessivo dos quadris. Também é importante manter os cotovelos presos durante o exercício e para evitar que eles abram para os lados.

Como fazer: sente-se na extremidade de um banco, com as mãos sob os ombros, com as palmas das mãos firmemente na ponta do banco e os joelhos dobrados a 90°, como na imagem acima. É necessário segurar com firmeza, para manter o tronco firme e salsicha, contrair as nádegas e dando alguns passinhos para a frente, deixando os braços totalmente estendidos e mantendo o peso do corpo.
O próximo passo é dobrar os cotovelos e abaixe o corpo na frente da base, formando um ângulo de 90°, de acordo com a imagem acima. Permaneça nesta posição por um momento, deixando os cotovelos perto do tronco, e retornar para a posição original pela força do tríceps.

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